Lesen Sie, wie Sie Erkrankungen durch falsche Einrichtungen und ungeeignetes Mobiliar am Arbeitsplatz vermeiden können. Wir zeigen Ihnen Entspannungsübungen und einfacheTricks, mit denen Sie am Arbeitsplatz locker und gesund bleiben.
Gesund arbeiten
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Aktiv und gesund am Arbeitsplatz
Rücken schonend arbeiten
Sie müssen an Ihrem Arbeitsplatz viel sitzen und möchten Rückenschmerzen vorbeugen? Kein Problem! Sie können sofort anfangen.
Regeln für Ihren Rücken
Schlagen Sie auch im Job dem Rückenschmerz ein Schnippchen und beugen Sie vor! Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz einfach vorbeugen können.
Bewegen Sie sich! Treppe statt Fahrstuhl, zu Fuß statt Auto.
Seien Sie stolz! Halten Sie Ihren Rücken immer so gerade wie möglich.
Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.
Heben Sie nicht zu schwer.
Verteilen Sie Lasten und halten Sie diese dicht am Körper.
Sitzen Sie mit geradem Rücken und stützen Sie den Oberkörper ab.
Beugen Sie beim Stehen die Knie ein wenig.
Treiben Sie nach der Arbeit Sport. Am besten Schwimmen, Laufen oder Radfahren.
Trainieren Sie täglich Ihre Wirbelsäulenmuskeln mit einfachen Übungen.
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Gesund arbeiten“ finden Sie unter Das gehört dazu
Arbeiten, nicht ärgern. So bleiben Sie gesund!
Ständiges Sitzen belastet die Bandscheiben um ein Vielfaches mehr als das Arbeiten im Stehen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken beim Arbeiten unterstützen können. Und werden Sie leistungsfähiger durch eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz.
So sitzen Sie richtig
Sind Sie verspannt, müde und unkonzentriert? Checken Sie Ihre Sitzhaltung und Ihren Bürostuhl. Einfache Veränderungen haben spürbare Folgen.
Ein bisschen Zappelphilipp tut gut!
Bewegen Sie sich, auch wenn Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen. Moderne Büromöbel berücksichtigen die Bedürfnisse des menschlichen Körpers. Lesen Sie, welche Parameter mindestens eingehalten werden sollten.
Schreibtisch: Er sollte mindestens 160 cm lang und 80 cm breit sein, nach Möglichkeit höhenverstellbar.
Sitzen Sie nicht auf der Vorderkante des Bürostuhls ohne Rückenunterstützung. Wechseln Sie häufig die Sitzposition und bringen Sie so Ihren Organismus einmal in Schwung.
Ihre Arme sollten nicht ohne Armlehnenkontakt herunterhängen. Durch Auflegen auf den Tisch oder auf die Armlehnen unterstützen Sie Ihre Arme.
Eine dauerhaft festgestellte Rückenlehne ist nicht optimal. Eine dynamische Rückenlehne hält Ihren Oberkörper aufrecht und trainiert darüber hinaus die Muskeln im Rücken.
Fitnesstrainig für die Augen
Trainieren Sie Ihre Sehmuskeln. Mit einfachen Übungen können Sie das Zusammenspiel von Hornhaut, Pupille und Linse verbessern.
Erhalten Sie Ihre Sehkraft
Mit einfachen Übungen und der richtigen Ernährung können Sie die Sehkraft Ihrer Augen erhalten und sogar verbessern.
Fokus verändern
Der notwendige Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht gelingt in geschlossenen Räumen am besten, wenn man ab und zu aus dem Fenster schaut. Durch das Fokussieren auf die Umrisse eines Baums oder die Antenne auf dem Dach, wird die Augenmuskulatur trainiert.
Der notwendige Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht gelingt in geschlossenen Räumen am besten, wenn man ab und zu aus dem Fenster schaut. Durch das Fokussieren auf die Umrisse eines Baums oder die Antenne auf dem Dach, wird die Augenmuskulatur trainiert.
Entspannen
Hände kräftig aneinander reiben, dann die Augen mit den Handinnenflächen abdecken. Man spürt eine angenehme Wärme. Denken Sie an etwas „Schönes“, vielleicht ein Segelschiff am Horizont oder einen Kuchen auf dem Tisch. Das regt das Gehirn an und entspannt die Augen.
Hände kräftig aneinander reiben, dann die Augen mit den Handinnenflächen abdecken. Man spürt eine angenehme Wärme. Denken Sie an etwas „Schönes“, vielleicht ein Segelschiff am Horizont oder einen Kuchen auf dem Tisch. Das regt das Gehirn an und entspannt die Augen.
Beweglichkeit trainieren
Einen Finger oder Stift etwa drei Zentimeter von den Augen entfernt hochhalten. Dreimal langsam nach links und rechts bewegen und mit den Augen verfolgen. Danach Augen schließen und sich die gleiche Bewegung vorstellen. Dann mit geöffneten Augen die Übung wiederholen.
Einen Finger oder Stift etwa drei Zentimeter von den Augen entfernt hochhalten. Dreimal langsam nach links und rechts bewegen und mit den Augen verfolgen. Danach Augen schließen und sich die gleiche Bewegung vorstellen. Dann mit geöffneten Augen die Übung wiederholen.
Bei Lichtempfindlichkeit
Mit geschlossenen Augenlidern wenige Sekunden in Richtung Sonne oder helle Lichtquelle schauen. So lernen die Augen allmählich, sich an das hellere Licht anzupassen.
Mit geschlossenen Augenlidern wenige Sekunden in Richtung Sonne oder helle Lichtquelle schauen. So lernen die Augen allmählich, sich an das hellere Licht anzupassen.
Ernährungstipps für die Augen
Wer starke Sehkraft braucht, benötigt Vitamine und Mineralstoffe wie
Vitamin A und Betakarotin durch Karotten, Tomaten, Paprika
Vitamin-B-Komplex durch Fisch, Eier, Milchprodukte, dunkelgrüne Gemüse, Samen, Nüsse
Vitamin C durch Zitrusfrüchte, Melonen, Paprika, Sanddorn
Kalzium durch Milch, grüne Blattgemüse, Sardinen
Frischekick statt Fast-Food-Falle
Keine Zeit für eine ausgewogene Ernährung? Statt Ausreden gibt es jetzt Vitamin A, damit Sie am Arbeitsplatz bis zum Feierabend richtig fit sind.
Pommes oder Power? Die richtige Ernährung im Büro.
Unterschätzen Sie nicht den Einfluss ausgewogener Ernährung auf Ihre Leistungsfähigkeit. Mit diesen Tipps bleiben Sie fit bis zum Feierabend.
Beginnen Sie den Tag mit Säften, Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot.
Bei einer sitzenden Tätigkeit ist der Energiebedarf wesentlich niedriger als bei körperlicher Anstrengung. Sie haben dadurch einen geringeren Kalorienbedarf. Beachten Sie das bei der Auswahl des Essens.
Verlassen Sie zum Mittagessen Ihren Arbeitsplatz und gönnen Sie sich eine echte Pause. Essen Sie keinesfalls am Computer, um dort parallel weiterzuarbeiten.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und planen Sie feste Essenszeiten ein.
Trinken Sie vor dem Essen ein Glas lauwarmes Wasser gegen den Heißhunger.
Essen Sie langsam und nehmen Sie kleine Portionen. Das Sättigungsgefühl tritt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.
Achten Sie auf ballaststoffreiche Speisen wie Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Obst oder Hülsenfrüchte. Diese werden langsamer verdaut und sättigen schneller.
Nehmen Sie am besten über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich. So belasten Sie Ihren Organismus weniger und stärken Ihre Leistungsfähigkeit. Auch werden Sie sich weniger müde fühlen als nach einer kräftigen Mittagsmahlzeit. Am besten nehmen Sie pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich.
Trinken Sie ausreichend pro Tag, am besten zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetee. Vermeiden Sie Kaffee und alkoholhaltige Getränke.
Wenn Sie viel am Computer arbeiten, sollten Sie Vitamin A zu sich nehmen. Das steckt z. B. in Möhren, Grünkohl, Fenchel, Eigelb und Fischölen.
Kämpfen Sie nicht gegen das Leistungstief in der Mittagszeit, sondern machen Sie einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang oder wenn möglich einen 10-minütigen Mittagsschlaf.
Wege aus der Stressfalle
Joggen, Yoga oder Autogenes Training? Wir zeigen Ihnen, welche Entspannungstechnik am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
Falls Sie viel sitzen oder unter starker innerer Unruhe leiden:
Entspannung durch Bewegung
Körperliche Aktivität eignet sich gut, um innere Anspannung abzubauen. Sportarten, bei denen Sie sich richtig auspowern können sind etwa Laufen, Tae Bo oder Radfahren. Ruhiger geht es etwa beim Wandern oder Schwimmen zu, hierbei können Sie Ihre Gedanken sortieren.
Entspannung durch Bewegung
Körperliche Aktivität eignet sich gut, um innere Anspannung abzubauen. Sportarten, bei denen Sie sich richtig auspowern können sind etwa Laufen, Tae Bo oder Radfahren. Ruhiger geht es etwa beim Wandern oder Schwimmen zu, hierbei können Sie Ihre Gedanken sortieren.
Falls Sie fürchten, das Wesentliche aus den Augen zu verlieren:
Entspannung durch Konzentration
So paradox es klingt, gezielte Konzentration in ruhender, sitzender oder liegender Haltung ist ebenfalls eine Art, Stress abzubauen. Bewährte Methoden sind bewusstes Atmen oder Progressive Muskelentspannung. Auch autogenes Training, eine Art der Selbsthypnose, zählt dazu.
Entspannung durch Konzentration
So paradox es klingt, gezielte Konzentration in ruhender, sitzender oder liegender Haltung ist ebenfalls eine Art, Stress abzubauen. Bewährte Methoden sind bewusstes Atmen oder Progressive Muskelentspannung. Auch autogenes Training, eine Art der Selbsthypnose, zählt dazu.
Falls Sie einen guten Ausgleich für Körper und Geist suchen:
Entspannung durch Körperübungen
Yoga verbessert Beweglichkeit und Haltung und hat sowohl positive Effekte auf Ihr körperliches Wohlbefinden als auch auf Ihre mentale Stärke. Die verschiedenen Formen lassen sich anhand von Büchern und DVDs zu Hause oder gemeinsam in einem Gruppenkurs erlernen.
Entspannung durch Körperübungen
Yoga verbessert Beweglichkeit und Haltung und hat sowohl positive Effekte auf Ihr körperliches Wohlbefinden als auch auf Ihre mentale Stärke. Die verschiedenen Formen lassen sich anhand von Büchern und DVDs zu Hause oder gemeinsam in einem Gruppenkurs erlernen.
Mit flexiblen Arbeitszeiten seltener krank sein
Langes Sitzen belastet Ihre Bandscheiben bis zu 40 Prozent mehr als Arbeit im Stehen. Ungestütztes Sitzen verschlimmert diese Belastung. Die Bandscheiben werden zusammengepresst und die Versorgung mit Nährflüssigkeit wird behindert. Die Folge: Verspannungen und im schlimmsten Fall Wirbelsäulenerkrankungen.
Eine durchgängig sitzende Tätigkeit macht außerdem müde, da Ihr Kreislauf nicht angeregt wird. Ihre Konzentration lässt nach und Sie machen Fehler. Ein hochwertiger Bürostuhl kann zwar viele gesundheitliche Probleme lindern, aber erst die Kombination aus dynamischem Sitzen, Arbeit im Stehen und immer wieder einigen Schritten zu Fuß hilft, den Arbeitsalltag ergonomisch und gesund für Sie zu gestalten.
Noch andere Faktoren können Arbeitnehmer krank machen: Schichtarbeit und starre Arbeitszeiten zum Beispiel.
US-Forscher am Wake Forest University Medical Center haben in einer Studie 3.000 Arbeiter zu ihren Arbeitszeiten, sportlichen Aktivitäten und ihrer Schlafdauer befragt. Das Ergebnis: Arbeitnehmer, die sich ihre Arbeit flexibel einteilen können, leben gesünder und schlafen länger. Gleitzeiten können also helfen, den Arbeitsalltag gesünder zu gestalten. Positiver Effekt für Arbeitgeber: die Mitarbeiter mit flexiblen Arbeitszeiten sind produktiver und seltener krank.
Eine durchgängig sitzende Tätigkeit macht außerdem müde, da Ihr Kreislauf nicht angeregt wird. Ihre Konzentration lässt nach und Sie machen Fehler. Ein hochwertiger Bürostuhl kann zwar viele gesundheitliche Probleme lindern, aber erst die Kombination aus dynamischem Sitzen, Arbeit im Stehen und immer wieder einigen Schritten zu Fuß hilft, den Arbeitsalltag ergonomisch und gesund für Sie zu gestalten.
Noch andere Faktoren können Arbeitnehmer krank machen: Schichtarbeit und starre Arbeitszeiten zum Beispiel.
US-Forscher am Wake Forest University Medical Center haben in einer Studie 3.000 Arbeiter zu ihren Arbeitszeiten, sportlichen Aktivitäten und ihrer Schlafdauer befragt. Das Ergebnis: Arbeitnehmer, die sich ihre Arbeit flexibel einteilen können, leben gesünder und schlafen länger. Gleitzeiten können also helfen, den Arbeitsalltag gesünder zu gestalten. Positiver Effekt für Arbeitgeber: die Mitarbeiter mit flexiblen Arbeitszeiten sind produktiver und seltener krank.
Prima Raumklima im Winter
Achten Sie auf den richtigen Klima-Mix im Büro. Ist die Luft zu warm, trocknen die Schleimhäute aus. Zum Ausgleich atmet man vermehrt durch den Mund, was die Schleimhäute ebenfalls beeinträchtigt. Wichtig ist ausreichend Feuchtigkeit in der Luft. Optimal für Mensch und Gebäude sind 50 Prozent relative Feuchtigkeit und 20 Grad Raumtemperatur. Dies ist auch als Norm-Klima für Mindestwärmeschutz festgelegt. Zu erreichen ist dies über die ausgewogene Kombination von Wärme, Sauerstoff und Luftbefeuchtung.
Drei- bis fünfmal täglich kräftig durchlüften. Kein Dauerlüften z.B. durch Kippstellung der Fenster, da dies zu einer starken Abkühlung der Wände führt.
Raumtemperatur auf die empfohlenen Werte ausrichten.
Eventuell Grünpflanzen platzieren. Achtung: Pflanzentöpfe sind auch Nährboden für Schimmelpilze.
Auf Rauchen, Duftkerzen, Räucherstäbchen und Raumsprays verzichten.
Lösungsmittelhaltige Reinigungsmittel, Lacke und Farben etc. vermeiden.
Filter und Abluftanlagen mindestens halbjährlich reinigen.
ARAG Buchtipp
Bürogymnastik für jeden Tag: Frisch und gestärkt in kurzer Zeit.
Mit Begleit-CD, Renate Schuhmayer, Compact Verlag, 7,95 Euro
Lesen Sie, wie Sie mit nur fünf Minuten Bürogymnastik den Körper effektiv trainieren, entspannen und neue Energie tanken können. Im ausführlichen Praxisteil: 15 Übungseinheiten à fünf Minuten mit leicht verständlichen Übungsbeschreibungen.
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