Rund vier Millionen Deutsche halten sich mit Nordic Walking fit. Das schnelle Gehen mit Stockeinsatz wird schon lange nicht mehr belächelt, denn die Vorteile für Gesundheit und das Allgemeinbefinden sind einfach überwältigend.
Nordic Walking
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Mit Nordic Walking auf die Spur kommen
Geht’s noch? Mit Stöcken in der Hand gesund bleiben
Zu schwer, zu alt, zu schwach? Beim Nordic Walking gilt kaum eine Ausrede. Sportmediziner schwärmen von den positiven Effekten.
Nordic Walking im Überblick |
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Das bringt Nordic Walking für Ihre … |
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Ausdauer |
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Power und Wohlfühlen: Nordic Walking
Mit Skistöcken im Sommer auf die Straße – an diesen Anblick haben sich die Menschen gewöhnt. Gut so, denn Nordic Walking ist der Gesundheitsknaller.
Im Vergleich zum normalen Walking ohne Stöcke verbraucht der Sportler beim Nordic Walking bis zu 20 Prozent mehr Energie – und das, obwohl die Belastung (die Wegstrecke) nicht erhöht wurde. Nordic Walking wird von den meisten als weniger anstrengend als Joggen oder schnelles Gehen empfunden. Dennoch verbrauchen sie mehr Kalorien. Vor allem die Gelenke, Muskeln und Sehnen dagegen werden geschont. Durch den Einsatz der Stöcke wird das Gewicht auf vier Punkte verteilt und die Belastungsintensität damit verringert. Nordic Walking ist also der perfekte Sport für Übergewichtige und ältere Menschen sowie für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nordic Walking ist eine sehr gute Ausdauersportart ohne negative Begleiterscheinungen, wie verschiedene medizinische Studien gezeigt haben.
Im Vergleich zum normalen Walking ohne Stöcke verbraucht der Sportler beim Nordic Walking bis zu 20 Prozent mehr Energie – und das, obwohl die Belastung (die Wegstrecke) nicht erhöht wurde. Nordic Walking wird von den meisten als weniger anstrengend als Joggen oder schnelles Gehen empfunden. Dennoch verbrauchen sie mehr Kalorien. Vor allem die Gelenke, Muskeln und Sehnen dagegen werden geschont. Durch den Einsatz der Stöcke wird das Gewicht auf vier Punkte verteilt und die Belastungsintensität damit verringert. Nordic Walking ist also der perfekte Sport für Übergewichtige und ältere Menschen sowie für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nordic Walking ist eine sehr gute Ausdauersportart ohne negative Begleiterscheinungen, wie verschiedene medizinische Studien gezeigt haben.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Nordic Walking“ finden Sie unter Das gehört dazu
Echter Sport oder Kaffeeklatsch – das liegt ganz an Ihnen
Schwätzchen halten, seinen Stock durch die Gegend tragen und nachher Kuchen essen – es gibt viele Unkenrufe, wenn es ums Nordic Walken geht. Aber richtig ausgeführt, ist das schnelle Gehen mit Stockeinsatz ein technisch anspruchsvoller Ausdauersport.
Gehen Sie am Stock – aber am richtigen
Nordic Walking funktioniert nur mit dem richtigen Stockpaar. Lesen Sie, worauf es beim Kauf der Stöcke ankommt und welche Unterschiede es gibt.
Sicher über Stock und über Stein
Einfach mal loslaufen – das geht beim Nordic Walking leider nicht. Denn natürlich brauchen Sie Stöcke. Wir sagen Ihnen, worauf es ankommt.
Nordic Walking: Ideal für XXL-Sportler
Sie verbrauchen mehr Kalorien, Sie erhöhen die Herzfrequenz, schonen aber die Gelenke. Nordic Walking ist der perfekte Sport für Übergewichtige.
Unterwegs mit dem Fettkiller
Nordic Walking ist wie gemacht für XXL-Sportler. Der Stockeinsatz steigert den Energieaufwand um rund 20 Prozent. Studienergebnisse zeigen sogar, dass sich bei einigen Probanden der Sauerstoff- und Kalorienverbrauch um bis zu 46 Prozent vergrößert.
Wichtig ist, dass Diät-Kandidaten immer im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet, dass die Energiegewinnung beim Sport durch Sauerstoff gedeckt wird. Aerobes Training ist bei einer Intensität bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewährleistet.
Wichtig ist, dass Diät-Kandidaten immer im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet, dass die Energiegewinnung beim Sport durch Sauerstoff gedeckt wird. Aerobes Training ist bei einer Intensität bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gewährleistet.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Die maximale Herzfrequenz ist bei jedem Menschen verschieden. Idealerweise wird sie im Rahmen eines maximalen Belastungstests ermittelt. Die maximale Herzfrequenz sollten Sie bei einer erschöpfenden Belastung, am besten einem Lauf mit größtmöglichem Lauftempo über zwei bis fünf Minuten bestimmen. Die Herzfrequenz können Sie mit einem Herzfrequenzmessgerät messen oder mit Mittel- oder Zeigefinger ertasten. Die höchste während des Laufes gemessene Frequenz ist Ihre maximale Herzfrequenz. Die manuelle Messung erfolgt in den ersten Sekunden nach dem Lauf. Achtung: Jede Verzögerung verfälscht das Messergebnis. Zählen Sie die Pulsschläge über einen Zeitraum von zehn Sekunden. Multiplizieren Sie die Zahl der Pulsschläge mit sechs. Das Ergebnis ist Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.
Eine Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist bei Männern „220 minus Lebensalter“ und bei Frauen „226 minus Lebensalter“. Das Ergebnis dieser Formel ist allerdings nur ein grober Richtwert.
Beginnen Sie als Nordic Walking-Einsteiger mit einer Herzfrequenz von 120-140 und steigern Sie sich dann leicht. Wichtig: Legen Sie nicht gleich übermotiviert los und überlasten sich auf diese Weise.
Eine Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist bei Männern „220 minus Lebensalter“ und bei Frauen „226 minus Lebensalter“. Das Ergebnis dieser Formel ist allerdings nur ein grober Richtwert.
Beginnen Sie als Nordic Walking-Einsteiger mit einer Herzfrequenz von 120-140 und steigern Sie sich dann leicht. Wichtig: Legen Sie nicht gleich übermotiviert los und überlasten sich auf diese Weise.
Die Top Ten der richtigen Technik
Nordic Walking ist technisch anspruchsvoll. Der Einsatz von Armen, Stöcken und Beinen schult die Koordination und gibt Kraft.
10 Regeln für die richtige Technik beim Nordic Walking
Locker aber nicht zu lässig. Wichtiger Faktor für ein effektives Nordic Walking-Training ist die richtige Technik.
Der Kopf ist aufrecht, der Blick schaut nach vorn einige Meter voraus.
Beim Stockeinsatz (in der Schwungphase) schließt sich die ganze Hand um den Griff. In der Schubphase, wenn der Arm nach hinten schwingt, öffnen sich die Hände in den Schlaufen. So bleiben Nacken und Schultern entspannt und eine weite Schwungphase nach hinten wird ermöglicht, wobei der Stock immer noch Bodenkontakt hat.
Das Handgelenk ist stabil, gibt nicht nach und knickt auch nicht ein.
In der Schubphase wird über die Schlaufe ein aktiver, gleichmäßiger Druck auf die Stockspitze ausgeübt.
Die Stockspitze wird zwischen dem vorderen und hinteren Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, um den passiven Bewegungsapparat zu entlasten und ein Abrutschen des Stocks zu verhindern. Wichtig ist, die großräumigen Armbewegungen beizubehalten.
Die aktive Fußarbeit sieht so aus: Abrollen über den ganzen Fuß, über die Außenkante bis zum Abdrücken durch den Zehenballen, das Knie ist leicht gebeugt.
Der Arm wird vorne mit leicht gebeugtem Ellenbogengelenk eingesetzt und mit leicht gebeugtem Ellenbogengelenk möglichst parallel zum Boden nach hinten durchgeschoben. Die Unterarme schwingen parallel zur Laufrichtung. So werden mehr Muskelgruppen angesprochen und das Training intensiviert.
Nach dem Abdrücken pendelt der Arm über die Handschlaufe wieder locker nach vorne.
Die Schultern sind nicht hochgezogen. Auch beim Abdrücken mit dem Stock bleiben die Schulterblätter unten, der Brustkorb wird weit. Das Schultergelenk steuert die Armbewegungen.
Der Oberkörper ist aufgerichtet und leicht nach vorn gebeugt. Kopf, Hals und Rücken bilden eine Linie. Die Körpermitte ist angespannt, Bauch- und Rückenmuskulatur werden so gekräftigt. Der Rücken fällt nicht ins Hohlkreuz, eine leichte Rotation der Lendenwirbelsäule verbessert die Beweglichkeit.
Welche Technik ist die richtige?
Aufrecht oder nach vorn gebeugt? Die Experten streiten sich über die richtige Technik beim Nordic Walken. Wenn Sie ernsthaft mit dem Nordic Walking beginnen und einen Kurs buchen wollen, sollten Sie sich vorher über die unterschiedlichen Technikstile informieren, um herauszufinden, welche Körperhaltung besser zu Ihnen passt.
Folgende Techniken gibt es: ALFA (A – Aufrechte Körperhaltung, L – Langer Arm, F – Flacher Stock, A – Angepasste Schrittlänge) und die des Verbands der Nordic Walking Schulen (VDNOWAS). Bei der Technik des VDNOWAS ist der ganze Körper leicht nach vorn gebeugt, die Schulterachse wird nicht gegen die Beckenachse gedreht, das Ellenbogengelenk ist beim Stockeinsatz leicht gebeugt und die Hand wird in der Schubphase leicht geöffnet. Trotz der Unterschiede ist die Grundtechnik immer dieselbe.
Folgende Techniken gibt es: ALFA (A – Aufrechte Körperhaltung, L – Langer Arm, F – Flacher Stock, A – Angepasste Schrittlänge) und die des Verbands der Nordic Walking Schulen (VDNOWAS). Bei der Technik des VDNOWAS ist der ganze Körper leicht nach vorn gebeugt, die Schulterachse wird nicht gegen die Beckenachse gedreht, das Ellenbogengelenk ist beim Stockeinsatz leicht gebeugt und die Hand wird in der Schubphase leicht geöffnet. Trotz der Unterschiede ist die Grundtechnik immer dieselbe.
Diagonale Schrittfolge
Das Abstoßen der Stöcke mit dem Öffnen der Hände
Die Arme machen eine Halbkreisbewegung
Der Oberkörper dreht sich mit
Die Ferse wird aufgesetzt und der Fuß über die Zehen abgerollt
Man nutzt Nordic Walking Schlaufen
Kritik der VDNOWAS an der ALFA-Technik
Der Rumpf soll aufrecht gehalten werden. Bei schnellerem Nordic Walking oder beim Bergauflauf kann dies zu einer Hohlkreuzhaltung und Rückenbeschwerden führen.
Durch die Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse kann es zu Reizungen der Lendenwirbelsäule kommen.
Der gestreckte Arm in der Zug- und Schubphase ist belastend für Ellenbogen- und Schultergelenk.
Informieren Sie sich also vor Beginn des Kurses, welcher Technik unterrichtet wird und probieren Sie aus, welche Körperhaltung besser zu Ihnen passt.
ARAG Buchtipp
Nordic Walking für Einsteiger
Ulrich Pramann und Bernd Schäufle, Südwest Verlag, 6,95 Euro
Der nützliche Begleiter für das ganze Jahr: richtige Ausrüstung, optimale Ernährung und hilfreiche Motivationstipps. Vom Spaß am Stock zu gehen – im Hosentaschenformat.
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